Lamentablemente, ya no es noticia que Estados Unidos encabece la lista de los países con mayor número de personas con obesidad. Los últimos datos oficiales muestran como entre el 2015 y el 2016, casi el 40 por ciento de los adultos estadounidenses eran obesos –en un 7,7 por ciento de los casos el tipo de obsesidad era severa–. Una peligrosa curva que sigue creciendo año tras año, incrementando los riesgos de la población de sufrir problemas de salud asociados a la obesidad, tales como enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer, entre otros.

Los expertos insisten en que la obesidad en Estados Unidos está muy unida a una dieta pobre en frutas y verduras, y alta en productos procesados. A pesar de que en los últimos años herramientas como Instagram han ayudado a popularizar el consumo de alimentos vegetales, la dieta del estadounidense medio todavía queda lejos de poder denominarse saludable. Es por ello que los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC) y la Fundación por la Creación de una Salud Mejor (PBH) se han unido esfuerzos para hacer de septiembre ‘el mes de las frutas y las verduras’. Así, y dentro de su programa ‘Fruits and Veggies More Matters’, esta fundación ha creado una serie de recursos para promover el consumo de frutas y vegetales.

¿Por qué deberíamos incrementar la ingesta de fruta y verdura?

La recomendación de incrementar el consumo de fruta y verdura no es nueva. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lleva años advirtiendo de la importancia de seguir una dieta saludable basada en estos alimentos. Según sus datos, cada año un total de 1,7 millones de vidas podrían salvarse si se aumentara lo suficiente la ingesta de frutas y verduras.

Y es que, tanto las frutas como las verduras, tienen un alto contenido en nutrientes. Mientas algunas de ellas contienen una alta cantidad de potasio –manteniendo la presión arterial en un nivel óptimo–, otras poseen vitaminas que ayudan a mantener una buena salud y a combatir infecciones. Además, son ricas en antioxidantes, que previenen la aparición de enfermedades crónicas (como las cardiopatías o las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y diabetes). Y, por si fuera poco, también contienen fibra dietética, lo que ayuda a eliminar el colesterol malo y es clave para un normal funcionamiento del aparato digestivo, generando una sensación de saciedad que previene la obesidad.

La OMS recomienda la ingesta de un mínimo de 400 gramos (5 porciones) diarios de frutas y verduras. Sin embargo, la mayoría de nosotros ingerimos una cantidad muy por debajo de esta directriz.

Trucos para incrementar su consumo

Si revisas la ingesta de alimentos que has realizado durante los últimos días, es posible que te des cuenta de que la dieta que sigues no es todo lo sana que debería ser. Expertos nutricionistas recuerdan que es importante aumentar el consumo de frutas y verduras de manera paulatina, hasta alcanzar la cantidad recomendada por la OMS. ¿Cómo conseguir llegar a las cinco porciones?

• Reemplaza los alimentos procesados por su alternativa sin procesar

¿Cuántas veces recurres a alimentos procesados creados a base de frutas o verduras? Por ejemplo, los purés de verdura precocinados. Este tipo de alimentos preparados, además de contener un porcentaje muy bajo de verdura, también suelen albergar en su composición algunas pequeñas ‘sorpresas’, como una alta cantidad de azúcar o un aporte innecesario de sal.

Aprovecha para reemplazar este tipo de alimentos por purés de verdura preparados en casa. No solo estarás incrementando tu ingesta diaria de vegetales sino que además estarás reduciendo el consumo de sustancias tan peligrosas y perjudiciales para la salud como el azúcar o la sal. Y esta recomendación puede aplicarse a cualquier otro producto preparado que puedas cocinar en casa; el mejor ejemplo son los zumos de fruta o las mermeladas, dos buenas alternativas para incrementar el consumo de frutas y verduras.

• Prueba nuevos sabores

A pesar de lo que pensamos, comer fruta y verdura no tiene por qué ser aburrido. ¿Has probado el colinabo, la alcachofa de Jerusalén, los higos chumbos, las algas rojas o el hinojo marino? En tu supermercado encontrarás siempre nuevas alternativas para mantener la diversión en la cocina. Aprovecha para descubrir nuevos sabores, conseguirás comer de una manera más saludable sin apenas darte cuenta.

• Aprende una nueva receta

¿Sabes que el ketchup y el tzatziki contienen hortalizas y vegetales? Se trata de recetas sencillas que puedes preparar en tan solo unos minutos y que constituyen una muy buena alternativa a otros tipos de aperitivos o a las versiones preparadas del supermercado. Prueba a prepararlos en casa y a acompañarlos de zanahorias y pepino cortado, así descubrirás el sabor real de estas recetas. ¡Son mucho más sabrosas que las opciones preparadas que encontramos en el supermercado!

• Alterna sabores

Mucha gente abandona el consumo de frutas y verduras porque les parece que estos alimentos son ‘aburridos’. Sin embargo, si sigues el calendario de frutas y verduras de temporada, te darás cuenta de que cada mes te espera un sabor nuevo. Por ejemplo, en Estados Unidos durante los meses de otoño, alimentos como la coliflor, el brócoli, las uvas, las peras o las piñas se encuentran en su mejor momento. ¡No dejes de probarlos y espera con emoción lo que te traerá el invierno!

• Crear nuevos hábitos en casa

La iniciativa ‘Fruits & Veggies More Matters’ recuerda la importancia de trasladar todos estas recomendaciones a los más pequeños. El consumo de frutas y verduras en niños está recomendado a partir de los seis meses de edad (aunque siempre debe consultarse con su pediatra). Se trata de una tarea que inicialmente puede ser ardua, ya que los nuevos sabores y texturas pueden causar rechazo; por ello, se recomienda ofrecer el consumo de estos alimentos de manera continuada para que el pequeño cree un saludable hábito.

Con el fin de acostumbrar a los niños, es de vital importancia que se generen nuevos hábitos en casa que inviten al consumo de frutas y verduras. Actividades como sentarse a desayunar en familia o involucrar a todos los miembros en la preparación de las comidas, puede hacer que los más pequeños tengan una mayor conciencia de la necesidad de mantener una dieta sana y equilibrada.

‘Fruits & Veggies More Matters’ anima también a reemplazar los snacks que habitualmente les damos a los niños por opciones más saludables. Algunas de las alternativas que proponen son sandwiches de fruta, yogur con fruta, zumos de frutas preparados en casa o frutas secas.

Acostumbrar a los más pequeños a este tipo de alimentos es vital para sentar una base para llevar una alimentación sana durante toda su vida. Además, los expertos recuerdan que la incorporación de las frutas y las verduras a las dietas de los niños es esencial a la hora de prevenir muchas enfermedades.

Más información

‘Fruits & Veggies More Matters’ ha creado una página web en la que se puede consultar todos los beneficios de la ingesta de frutas y verduras. En este ‘site’ también se pueden encontrar actividades para fomentar el consumo en los niños y deliciosas recetas con alto contenido en frutas y verduras.