Un estudio reciente ha revelado que los adultos mayores con niveles bajos de vitamina B12, incluso dentro del rango considerado normal, presentan signos de deterioro cognitivo y daño cerebral. La investigación, realizada por la Universidad de California en San Francisco, encontró que estos individuos mostraban tiempos de reacción más lentos y lesiones en la sustancia blanca del cerebro, características asociadas con la demencia.

Alimentos Ricos en Vitamina B12 para Prevenir el Deterioro Cognitivo

La vitamina B12 es un nutriente esencial para la salud del sistema nervioso, La vitamina B12 es esencial para la producción de ADN, la formación de glóbulos rojos  y la función cerebral. Dado que un estudio reciente ha vinculado los niveles bajos de B12 con el deterioro cognitivo y el daño cerebral en adultos mayores, es fundamental conocer qué alimentos pueden ayudar a mantener niveles adecuados de esta vitamina.

Principales fuentes de vitamina B12

Los alimentos más ricos en vitamina B12 provienen de productos de origen animal, ya que esta vitamina no se encuentra en fuentes vegetales naturales.

1. Carnes y Aves

   • Hígado de res (83.1 mcg por cada 100 g)
   • Carne de res magra (5.9 mcg por cada 100 g)
   • Pollo y pavo (0.3 mcg por cada 100 g)

2. Pescados y Mariscos

   • Almejas (98.9 mcg por cada 100 g) → La fuente más rica de vitamina B12
   • Sardinas (8.9 mcg por cada 100 g)
   • Salmón (2.6 mcg por cada 100 g)
   • Atún (10.9 mcg por cada 100 g)

3. Huevos y Productos Lácteos

   • Huevo (1.1 mcg por cada 100 g)
   • Leche entera (0.5 mcg por cada 250 ml)
   • Queso suizo (3.3 mcg por cada 100 g)
   • Yogur natural (0.6 mcg por cada 100 g)

4. Alimentos Fortificados (para personas con dietas vegetarianas o veganas)

   • Cereales fortificados (6.0 mcg por porción)
   • Leches vegetales enriquecidas (soja, almendra, avena) (1.0 - 3.0 mcg por taza)
   • Sustitutos de carne a base de soja o levadura nutricional enriquecida (2.4 mcg por porción)

¿Cómo mejorar la absorción de vitamina B12?

Para maximizar la absorción de B12, es importante:
✔️ Combinar con alimentos ricos en ácido fólico (espinacas, aguacates, lentejas).
✔️ Evitar el exceso de café y alcohol, que pueden afectar la absorción de nutrientes.
✔️ Consultar al médico si se usan medicamentos como metformina o antiácidos, que pueden reducir la absorción de B12.

Conclusión

El consumo regular de alimentos ricos en vitamina B12 es clave para prevenir el deterioro cognitivo y mantener la función cerebral óptima en la vejez. Para personas con deficiencia o con dietas restringidas, la suplementación bajo supervisión médica puede ser una solución efectiva.