Las lentejas, más allá de ser un alimento tradicional en muchas culturas, se han consolidado como una herramienta nutricional clave en la lucha contra la anemia, gracias a su notable contenido de hierro y ácido fólico.

Hierro: esencial para la salud sanguínea

Una porción de media taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente el 15% de las necesidades diarias de hierro, un mineral fundamental para la formación de hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre. Aunque el hierro de origen vegetal (no hemo) presente en las lentejas tiene una absorción menor que el hierro hemo de fuentes animales, su biodisponibilidad puede mejorar significativamente cuando se consume junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos.

Ácido fólico: vital para la producción de glóbulos rojos

El ácido fólico, o vitamina B9, es crucial para la síntesis del ADN y la formación de glóbulos rojos. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 358 microgramos de folato, lo que representa cerca del 90% del valor diario recomendado. Este nutriente es especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto y para mantener niveles adecuados de glóbulos rojos en la madre.

Estrategias para mejorar la absorción de nutrientes

Para maximizar la absorción de hierro y reducir los factores que inhiben su biodisponibilidad, se recomienda:

Combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, cítricos o pimientos.

Evitar consumir té o café junto con las comidas, ya que sus compuestos pueden dificultar la absorción de hierro.

Remojar las lentejas antes de cocinarlas para reducir el contenido de fitatos, sustancias que pueden interferir con la absorción de minerales.

Conclusión

Incorporar lentejas en la dieta regular no solo aporta beneficios nutricionales significativos, sino que también representa una estrategia efectiva y accesible para prevenir y combatir la anemia. Su riqueza en hierro y ácido fólico las convierte en un alimento esencial para mantener una salud óptima, especialmente en poblaciones vulnerables como mujeres embarazadas, niños y personas con dietas vegetarianas o veganas.