Autofagia: El reciclaje celular que podría frenar el envejecimiento y prevenir enfermedades
Científicos descubren que activar este proceso biológico natural no solo protege nuestras células, sino que también podría ser clave para vivir más y mejor.

En un mundo donde las enfermedades degenerativas, el cáncer y el envejecimiento preocupan a la ciencia y a la sociedad, un proceso celular milenario ha captado la atención de los investigadores: la autofagia. Este mecanismo, cuyo nombre proviene del griego y significa “comerse a uno mismo”, permite a las células eliminar y reciclar componentes dañados o innecesarios. Más que una simple limpieza interna, la autofagia es hoy considerada una pieza esencial para la salud y la longevidad.

La autofagia fue descrita por primera vez hace más de medio siglo, pero no fue sino hasta 2016, cuando el biólogo japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina, que este fenómeno adquirió notoriedad global. Su trabajo en células de levadura permitió comprender cómo las células humanas también usan la autofagia para sobrevivir al estrés, deshacerse de proteínas defectuosas y resistir infecciones.

Estudios recientes publicados en Nature, Cell Metabolism y ScienceDirect han identificado métodos concretos para activar la autofagia de manera natural. El más eficaz, según múltiples investigaciones, es el ayuno intermitente. Según el Dr. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, “los periodos de ayuno controlado permiten que el cuerpo entre en un estado de reciclaje celular profundo, reparando tejidos y eliminando residuos tóxicos”.

No obstante, no es necesario practicar ayunos extremos para inducir la autofagia. Estudios del National Institute on Aging sugieren que con ayunos de 12 a 16 horas, combinados con ejercicio físico regular y una dieta baja en azúcares refinados, ya se puede estimular este proceso. La clave está en generar periodos donde el cuerpo no tenga acceso inmediato a glucosa, forzando a las células a reciclar materiales internos como fuente de energía.

“La autofagia es como el sistema de reciclaje de las células. Cuando funciona bien, elimina residuos tóxicos y permite que las células funcionen mejor por más tiempo”, explica el Dr. David Rubinsztein, profesor de neurogenética en la Universidad de Cambridge.

Sin embargo, los especialistas advierten que ayunos prolongados o sin supervisión médica pueden generar efectos negativos como hipoglucemia, fatiga severa o desnutrición. Por eso, cualquier protocolo que busque activar la autofagia de forma intensiva debe ser individualizado y guiado por profesionales de la salud.

Paso a Paso de un Ayuno según los expertos:

✅ Pasos para activar la autofagia

1. 🕒 Implementa ayuno intermitente

• Ayuno de 12 a 16 horas: es el método más sencillo y seguro para principiantes (por ejemplo, cenar a las 7 p.m. y desayunar a las 11 a.m. del día siguiente).

• Según estudios del National Institute on Aging, este rango es suficiente para comenzar a activar la autofagia, sin necesidad de ayunos prolongados que podrían ser riesgosos.

2. 🏃‍♀️ Haz ejercicio físico moderado a intenso

• El ejercicio de resistencia (como correr, nadar o andar en bicicleta) activa rutas celulares relacionadas con la autofagia.

• Incluso sesiones de 30 a 45 minutos varias veces por semana son efectivas, según Cell Metabolism.

3. 🍵 Evita picos de insulina y azúcar

• Una dieta baja en azúcares refinados, harinas blancas y alimentos ultraprocesados evita la inhibición de la autofagia.

• Prefiere grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva), proteínas vegetales, y vegetales de hoja verde.

4. 🍇 Ingiere alimentos que promueven la autofagia

• Algunos compuestos naturales que estimulan este proceso:

  • Spermidina (en trigo germinado, soya fermentada, champiñones)

  • Resveratrol (en uvas negras)

  • Berberina (en plantas como el agracejo)

• También se están investigando suplementos bajo supervisión médica.

5. 🧘‍♀️ Evita el estrés crónico

• El estrés oxidativo sostenido inhibe la autofagia.

• Técnicas como la meditación, el sueño reparador y la respiración consciente ayudan a mantener las células en equilibrio.

6. ⚠️ No realices ayunos extremos sin guía médica

• Ayunos prolongados (>24 horas) pueden inducir autofagia más profunda, pero no son recomendables sin supervisión profesional, especialmente en personas con enfermedades, bajo peso o trastornos metabólicos.

🧠 Consejo profesional

“El cuerpo necesita un equilibrio entre nutrición, actividad física y descanso para activar de forma saludable la autofagia. No se trata solo de dejar de comer, sino de enseñar a nuestras células a renovarse con inteligencia”, explica la Dra. María Blasco, directora del CNIO (Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas de España).