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El ejercicio, práctica vital para la salud de los huesos

La actividad física en cualquier edad es importante para prevenir y tratar las enfermedades óseas. Saltar o jugar tenis son dos de las actividades más…

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Si es un hombre o mujer de mediana edad y se rompió un hueso, pesa muy poco o tiene un historial familiar de osteoporosis, consulte con su médico la necesidad de realizarse una prueba de BMD.

 

Se sabe que el ejercicio es bueno para la salud, siendo el control de peso y la salud del corazón los dos beneficios más populares. Sin embargo, la actividad física tiene un impacto mucho mayor en la salud del cuerpo humano, que incluye también a órganos vitales como los pulmones y al sistema esquelético.

 Investigadores de la Universidad de Michigan concluyeron recientemente que el ejercicio –específicamente actividades como correr, gimnasia, básquetbol y baile—son efectivos en la construcción y mejora de la salud de los huesos. El estudio, que se publicará en la edición de Julio y Agosto de Sports Health: A Multidisciplinary Approach, sintetizó información del papel que juega el ejercicio en el tejido óseo y la salud de los huesos, compilado durante los últimos 50 años.

 “Nuestros esqueletos responden a una combinación de actividades de resistencia al peso y movimientos musculares”, dijo Ronald Zernicke, director del Bone & Joint Injury Prevention Rehabilitation Center de la Universidad de Michigan. “La investigación encontró que los ejercicios más positivos para los huesos son los que tienen altos índices de deformación, como por ejemplo saltar para la parte baja del cuerpo, y juegos de raqueta como el tenis para la parte superior del cuerpo”.

 Para fines del estudio se analizaron los índices de deformación y magnitud de los huesos, la cantidad de presión que se ejerce en los huesos, composición de masa ósea (BMC) y densidad de masa ósea (BMD) en poblaciones con cierto nivel de actividad física.

 Según los expertos, el hueso es un tejido dinámico y un régimen de ejercicio frecuente y exigente no necesariamente es la mejor manera de construir y mejorar la salud de los huesos. Zernicke dijo que periodos de descanso dentro de un plan de actividad física puede estimular el crecimiento de los huesos tanto o más que las actividades que se realizan sin descanso alguno.

 El estudio también encontró, por ejemplo, que actividades como el ballet y saltar la soga producen un total más alto de BMC y mejoran la fuerza ósea en las gimnastas. Por otro lado, actividades como el ciclismo y la natación poseen excelentes propiedades cardiovasculares, pero no son tan efectivas como las otras en añadir masa ósea.

 “La actividad física es absolutamente positiva para la salud general de los huesos. Se trata de un factor modificable que podemos controlar para el desarrollo y mantenimiento de una masa ósea saludable”, dijo Zernicke.

“Nuestros esqueletos responden de manera diferente de acuerdo a las etapas de nuestra vida. Aunque investigaciones demuestran que la adolescencia es la etapa crítica en la cual se debe desarrollar la masa ósea a través del ejercicio, la actividad física en mujeres y hombres adultos puede de igual manera mejorar la BMD, mientras que, al mismo tiempo, da fuerza a los músculos y mejora el balance y coordinación”, concluyó.

Pasos para mantener huesos sanos

»Participe en actividades como bailar, saltar y correr.

-Aliente a adolescentes a ejercitarse porque mejorará la densidad ósea y fuerza que los acompañará por el resto de sus vidas.

»Incorpore periodos de descanso en su rutina de ejercicios. Estos periodos ayudarán a su cuerpo a programarse para mejorar su fuerza y potencia.

»Realice actividad física sin importar la edad. Actividades como caminar pueden ser efectivas en mejorar la salud de los huesos, especialmente en hombres mayores y mujeres después de la menopausia.

»Si no puede hacer actividades físicas de alto impacto  que requieran levantar peso, pruebe actividades de bajo impacto.

»No piense que la falta de actividad física es la protección para sus huesos (por el temor de caerse y fracturarse). La falta de ejercicio puede hacer que sus huesos se rompan con más facilidad. Para las poblaciones mayores, caminar es una buena opción.

»Si no está en buena condición física, trate de caminar o subir escaleras en lugar de trotar. Comience con estas actividades lentamente.

»Ejercítese por lo menos durante 30 minutos diarios.

»Si tiene un historial de caídas y está en riesgo de desarrollar osteoporosis o si ya la tiene, hable con su médico sobre su plan de actividades. Si ya ha tenido fracturas en la columna vertebral causadas por la osteoporosis, tenga cuidado al hacer ejercicio.

»Evite fumar y beber ya que esto debilita los huesos. Fumar es perjudicial para el sistema esquelético porque la nicotina y otros químicos en los cigarrillos son tóxicos para las células óseas y podría hacer más difícil la absorción de calcio. Beber mucho reduce la formación de masa ósea y también podría afectar los suministros de calcio de su cuerpo.

»Consuma alimentos lácteos, ya que están compuestos de calcio, proteínas y otros nutrientes.

»Consulte con su médico antes de empezar cualquier plan de ejercicios.

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